Осознанное питание и психологические приемы успешного похудения


По мнению психологов, большинство наших ежедневных действий являются результатом автоматических или неосознанных привычек, среди которых находятся и наши приемы пищи. Если себя правильно настроить, можно изменить нездоровые привычки питания на здоровые. Обычно мозгу требуется от 21 до 90 дней, чтобы закрепить новую привычку, и если за это время приложить определенные усилия, уже скоро вы будете есть меньше, даже не осознавая этого. Есть несколько психологических уловок, которые помогут вам достигнуть цели.

1. Перестаньте есть автоматически и научитесь есть осознанно.

Все мы часто едим неосознанно. Кто из нас, не будучи голодным, не шел в кино с большой упаковкой попкорна? Или не съедал перед телевизором целую тарелку, даже не успев распробовать и понять вкус еды? Может быть, не был занят перепиской в соцсетях с чашкой кофе и пачкой незаметно исчезающего печенья?

Бессмысленное питание становится проблемой нашего времени, мы перекусываем вредной пищей и дальше бежим по делам, обедаем за рабочим столом и постоянно отвлекаемся во время еды. Это не только снижает наше удовольствие от еды, но и может привести к перееданию и набору лишнего веса.

Эту привычку нужно менять. Когда вы обнаружите, что тянетесь к печенью или чипсам, сделайте паузу. Отметьте про себя что сейчас происходит и почему вы это делаете. Даже если вы и съедите это печенье, это будет ваш осознанный выбор, а не бессознательная автоматическая реакция. Осознание момента выбора помогает нам разорвать цепь автоматического поведения.


2. Заведите виртуальный фотодневник.

Чтобы совершенно точно понимать, что вы съели, сколько и когда, фотографируйте все, что едите. Создайте для хранения фотографий отдельную папку. Перекусываете яблоком – снимайте и его. Фотографируйте также напитки. И ежедневно в конце дня просматривайте и анализируйте.


3. Жуйте в тишине.

Как ни странно, но неспособность услышать звук собственного пережевывания может привести к перееданию. Поэтому, если во время еды вы привыкли смотреть телевизор или слушать музыку – убавьте звук или вовсе его выключите.


4. Ешьте больше белковой пищи.

Для переваривания белка потребуется больше времени, чем для углеводов, что означает более длительное чувство сытости. Согласно исследованиям, употребление завтрака с высоким содержанием белка приводит к уменьшению потребления калорий в течение остального дня.


5. Посуда должна быть маленького размера.

Исследования выявили, что люди кладут себе на треть больше мороженого, если им дать большую миску, и вдвое меньше, когда используют большую ложку. Использование небольших тарелок, мисок и ложек заставляет мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. И если вы привыкли есть мороженое прямо из ведерка, то лучше от этой привычки отказаться в пользу небольшой миски. Это также относится к чипсам, попкорну, печенью ...


6. Следите за цветом тарелок.

Мы съедаем меньше, когда едим из разноцветных тарелок и мисок. Считается, что это связано со степенью цветового контраста между едой и посудой. Чтобы съесть меньше, попробуйте выбрать красный или синий цвет. А если, наоборот, вы пытаетесь съесть тарелку шпината, зеленый цвет должен помочь это сделать.


7. Растягивайте процесс.

Мозг получает сигнал о насыщении только через 20 минут, постарайтесь растянуть свой обед или ужин на 25 минут. Когда мы едим слишком быстро, мы не успеваем получить сообщение о том, что сыты. Если мы не торопимся, то ощущаем, когда организм говорит «все».


8. Набирайте еды на 20% меньше.

Большинство людей, даже не замечая этого, могут съесть на 20% больше или меньше еды, чем обычно. Если вы обычно готовите себе 100-граммовую порцию макарон, уменьшите ее до 80 грамм. А вот овощного гарнира к ним можно сделать на 20% больше. По весу съедите одинаково, а пользы больше.


9. Ешьте другой рукой.

Если есть непривычной рукой, не важно, левша вы или правша, можно съесть в среднем на 30% меньше. Если вы виртуозно владеете обеими руками, усложните себе задачу палочками для еды.


10. Прогуляйтесь после еды.

Легкие физические упражнения после приема пищи помогают вашим мышцам усвоить только что употребленную глюкозу и предотвращают всплески инсулина в крови.


11. Организуйте свое питание.

Планирование своего питания перед покупками продуктов поможет избежать всевозможных фаст-фудов и спонтанно купленных продуктов. Составьте список и придерживайтесь того, что в нем написано. Вы не обязательно должны покупать продукты, исключительно полезные или диетические, процесс направлен на выработку осознанного и сбалансированного подхода к еде, а не на диету. Но так вы сможете предотвратить бессмысленные перекусы.


12. Полюбите специи.

Немного кайенского перца повысит ваш метаболизм до 25% на срок до четырех часов после еды. Содержащейся в кайенском и чилийском перце капсаицин поможет унять чувство голода и снизить тягу к сладкой и жирной пище.


13. Жуйте жвачку и пейте воду.

Если вы голодаете между приемами пищи, пожуйте жвачку или выпейте воды. Вода и жевательная резинка действуют как подавители аппетита.
Осознанное питание и психологические приемы успешного похудения Осознанное питание и психологические приемы успешного похудения Reviewed by Марта on июня 12, 2019 Rating: 5

Комментариев нет:

Технологии Blogger.