Как уменьшить потребление углеводов


Если вы сократите потребления углеводов, это принесет вашему здоровью (и фигуре) большую пользу. Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеродов помогают сбросить вес и контролировать диабет.

Вот 13 простых способов уменьшить потребление углеводов.


1. Не пейте подслащенные напитки.

Сахаросодержащие напитки очень вредны для любого человека. В них много сахара, что ведет не только к риску ожирения, но и более серьезным проблемам со здоровьем. В банке сладкого газированного напитка или в бутылке подслащенного холодного чая содержание углеводов слишком велико, поэтому начните избегать их употребления.

Если вы хотите выпить что-нибудь освежающее и вкусное, или слишком привыкли к подобным напиткам, попробуйте альтернативу — добавьте лимон в минералку или чай со льдом. При острой необходимости используйте небольшое количество низкокалорийного подсластителя.

2. Забудьте про белый хлеб.

Хлеб является практически незаменимым продуктом питания для многих людей, но, к сожалению, в нем слишком много углеводов и мало клетчатки, что может отрицательно повлиять на здоровье и вес. Это в большей степени относится к белому хлебу из очищенных зерен.

Даже ржаной хлеб содержит около 15 граммов углеводов на ломтик, из них только около 2 грамм клетчатки.

Цельнозерновой хлеб содержит витамины и минералы, но и у него есть альтернатива – овощи, орехи и семена, которые обеспечивают такие же питательные вещества с гораздо меньшим количеством углеводов.

3. Выбирайте молочные продукты с низким содержанием углеводов.

Молочные продукты могут быть очень полезными, они содержат кальций, магний и другие важные минералы, а также конъюгированную линолевую кислоту (CLA) (это тип жирной кислоты), которая способствует потере жира. Но еще они могут содержать сахар и очень много углеводов.

Хорошим выбором станут такие молочные продукты: греческий йогурт, сыры (бри, моцарелла, чеддер, рикотта и другие), творог.

4. Ешьте на завтрак яйца (или другие продукты с низким содержанием углеводов).

Даже в небольших количествах типичных завтраков содержится много углеводов. Так, в 55 граммах мюсли содержится приблизительно 30 грамм перевариваемых углеводов.

Поэтому если вы хотите сократить потребление углеводов, вареные яйца — идеальный завтрак. В яйце содержится менее 1 грамма углеводов и много высококачественного белка. Тем более, яйца можно готовить разными способами, поэтому они не скоро надоедят.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на завтрак помогают человеку чувствовать себя сытыми в течение нескольких часов.

5. Используйте подсластители вместо сахара.

Если без сахара вы совсем не можете обойтись, обратите внимание на альтернативные подсластители. Обычно альтернативой сахара считают мед, но хоть он и полезный, содержит еще большее количество углеводов.

Вот несколько безопасных (и даже полезных) подсластителя, в которых не содержится сахара:

  • Стевия. Имеет растительное происхождение и помогает понизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.
  • Эритрит. Это тип сахарного спирта, который по вкусу похож на сахар. Он не повышает уровень сахара или инсулина в крови и убивает бактерии, вызывающие зубной налет и кариес.
  • Ксилит. Тоже сахарный спирт, который помогает в борьбе с бактериями, вызывающими разрушение зубов, способствует снижению резистентности к инсулину и защищает от ожирения. Является чрезвычайно токсичным для собак, поэтому хранить его нужно в недоступном месте.


6. Не перекусывайте продуктами с высоким содержанием углеводов.

К таким продуктам относятся чипсы, булки, крендели, печенье, сухарики, крекеры... Добиться сытости с меньшим числом калорий можно перекусив белковой пищей.

Вот несколько полезных перекусов, которые содержат менее 5 грамм перевариваемых углеводов на 28 грамм, а также немного белка:
  • Сыр — менее 1 г. углеводов.
  • Грецкие орехи - 4 г. углеводов, 2 г. из них клетчатка.
  • Арахис - 6 г. углеводов, 2 г. из них клетчатка.
  • Миндаль - 6 г. углеводов, 3 г. из них клетчатка.
  • Орехи макадамии - 4 г. углеводов, 2 г. из них клетчатка.
  • Фундук - 5г. углеводов, 3 г. из них клетчатка.
  • Орехи пекан - 4 г. углеводов, 3 г. из них клетчатка.
  • Грецкие орехи - 4 г. углеводов, 2 г. из них клетчатка.


7. Меньше крахмала.

Даже если вы едите мясо или рыбу без панировки или соуса, вы можете незаметно для себя дополнить ее крахмалом в качестве гарнира, часто это картофель, макароны или хлеб. А это еще дополнительные 30 граммов углеводов.

К крахмалистым овощам относятся: все сорта картофеля, морковь, кукуруза, петрушка (корень), сельдерей (корень), редиска, редька, брюква, свекла, кабачки, патиссоны, хрен, топинамбур, сухие бобы, круглая тыква.

8. Не используйте пшеничную муку, когда готовите.

Пшеничную муку с высоким содержанием углеводов лучше заменить низкоуглеводными аналогами миндальной или кокосовой мукой.

Цельная пшеничная мука, содержащая больше клетчатки, чем рафинированная белая мука, содержит 61 грамм перевариваемых углеводов (на 100 грамм).

В то же время в 100 граммах миндальной муки содержится всего 11 грамм перевариваемых углеводов, а в 100 г кокосовой муки - 21 грамм.

Так что если хотите приготовить кексы или блины, выбирайте миндальную или кокосовую муку.

9. Вместо углеводов белки.

Употребление в пищу белка помогает уменьшить потребление углеводов, что особенно важно при похудении. Белок уменьшает чувство голода, сохраняет мышечную массу во время потери веса и ускоряет метаболизм.

Продукты с высоким содержанием белка:

  • мясо
  • домашняя птица
  • рыба
  • яйца
  • орешки
  • сыр
  • творог
  • греческий йогурт


10. Меньше молока.

Молоко содержит лактозу, поэтому в нем много углеводов. В 240 молока содержится 12–13 грамм углеводов. Если вы добавляете немного молока в кофе, это не страшно, но если готовите латте или молочный коктейль, это уже калорийно. Есть выход – заменить обычное молоко на миндальное или кокосовое.

11. Кушайте некрахмалистые овощи.

Овощи являются ценным источником питательных веществ и клетчатки при невысокой калорийности. Они также содержат фитохимические вещества, которые действуют как антиоксиданты. 

Если вы хотите ограничить употребление углеводов, делайте упор на некрахмалистых овощах, это брокколи, пекинская капуста, огурцы, зеленый горошек, любая качанная капуста, спаржа, сладкий перец, чеснок, лук, листовой салат, зелень сельдерея, зелень петрушки, щавель и шпинат.

12. Выбирайте полезные жиры.

Жир может заменить некоторые углеводы — более 50% калорий на низкоуглеводной диете. Поэтому нужно выбирать жиры, которые приносят пользу здоровью, например, кокосовое или оливковое масло.

Натуральное кокосовое масло представляет собой насыщенный жир, стабильный при высоких температурах приготовления. Большую часть составляют триглицериды со средней длиной цепи, которые способствуют уменьшению жировой прослойки на животе и повышают уровень холестерина.

Оливковое масло первого отжима улучшает функцию клеток, снижает кровяное давление, и помогает предотвратить увеличение веса.

13. Фруктовый сок — не лучший выбор.

В отличие от цельных фруктов, которые очень полезны, фруктовый сок содержит мало клетчатки и много сахара. И хотя в соке имеются некоторые витамины и минералы, по содержанию углеводов и сахара, он не намного лучше сладких напитков. Это относится даже к 100% фруктовому соку.

Вместо сока попробуйте выпить воду с ломтиком апельсина или лимона для запаха и вкуса.


Узнайте также:

Как уменьшить потребление углеводов Как уменьшить потребление углеводов Reviewed by Марта on июня 11, 2019 Rating: 5

Комментариев нет:

Технологии Blogger.